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Entrenar con mascarilla: ¿la “nueva normalidad”?

Entrenar con mascarillas: ¿la “nueva normalidad”?

Al principio de la pandemia, la regla era quedarse en casa. Las personas que querían hacer ejercicio lo hacían en su casa, pero con el tiempo hemos ido adaptando nuestras rutinas a lo que se conoce como “la nueva normalidad”. Parte de esta rutina es comenzar de nuevo a hacer ejercicio en espacios abiertos e incluso se puede regresar a los gimnasios. Sin embargo, el uso constante de mascarillas es algo que va a permanecer con nosotros por varios meses, por lo cual surge la interrogante: ¿Cómo entrenar con  mascarilla?

Lo primero que se debe saber es que, si no puedes asegurar la distancia de precaución necesaria con otras personas, debes obligatoriamente usar mascarilla. Hay que tener en cuenta que la distancia recomendada entre personas es mayor cuando se está haciendo ejercicio. Esta distancia puede variar de 4 a 10 metros de distancia, dependiendo de la actividad que estés realizando y la velocidad a la que vayas. Esto porque la velocidad causa el efecto “túnel de viento” lo cual hace que las partículas expulsadas lleguen incluso más lejos que cuando estamos parados.

Las mascarillas que se compran en la farmacia y que se utilizan a diario (mascarillas quirúrgicas) no son aptas para hacer ejercicio. Estos tapabocas cumplen la función de bloquear el aire, protegiéndonos del virus, pero ocasionando que las personas respiren su propio aire constantemente. El uso de estas por periodos prolongados de tiempo puede causar hipoxia. Por esto, si se va a entrenar con mascarilla debe ser una especial para realizar deporte. Estas mascarillas deportivas permiten mayor respirabilidad, pero vienen con un filtro que ayuda a mantenerte seguro y sin riesgo. Es importante que la que escojas no tenga válvulas, que sea cómoda y que sea lavable.

Utilizar el tapabocas es el primer paso. Sin embargo, también hay otros consejos que se deben tomar en cuenta al momento de escoger la mascarilla deportiva que se adapte perfectamente a ti, los cuales se dejarán en otro artículo.

A pesar de que entrenar con mascarilla puede ser incómodo y causar sensaciones de agobio y fatiga, la clave es acostumbrarse. Al principio, estos síntomas pueden afectar el rendimiento deportivo y es muy importante no sobre-exigirse; incluso se recomienda evitar ejercicios que demanden mucho esfuerzo. Si hay algo que nunca has hecho, este no es el mejor momento para intentarlo. A pesar de esto, a medida que pasa el tiempo el cuerpo se irá acostumbrando al uso del tapabocas hasta sentirlo como algo natural. Es importante resistirse a los impulsos de tocar y manipular la mascarilla si nos incomoda constantemente ya que esto nos puede poner en riesgo. Por eso, hacemos énfasis en la importancia de escoger una que sea cómoda.

Se debe resaltar que las personas con algún tipo de problema respiratorio deben contactar primero con su médico antes de entrenar con mascarilla. Éste le dirá si es recomendable para su caso y las medidas especiales que, a lo mejor, se tengan que tomar.

Quedarse en casa siempre es la mejor opción. Hay muchísimos programas de ejercicios online que salieron especialmente para esta situación y se pueden aprovechar. Si vas a hacer ejercicio fuera de casa, preferiblemente escoge un lugar al que no vaya mucha gente para evitar el uso de la mascarilla. Si vas a estar cerca de otras personas, usar mascarilla es obligatorio. Cuidarte a ti es cuidar a los demás.

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¿El estiramiento debe ir antes o después de realizar la actividad física?

¿El estiramiento debe ir antes o después de realizar la actividad física?

Un tema de conversación bastante común entre las personas que realizan deporte es si el entrenamiento debe ir antes o después del ejercicio. Lo cierto es que ambos tienen varios beneficios para el cuerpo que son importantes al momento de realizar la actividad física y prevenir lesiones. Toma en cuenta que estirar 5 minutos no es suficiente para obtener sus beneficios, por lo cual hacerlo por el tiempo necesario también es importante.

¿Por qué es importante estirarse antes de la actividad física? Cuando los músculos vienen del reposo tienden a estar fríos, por lo cual comenzar inmediatamente con ejercicios de alto impacto puede causar lesiones musculares. Estirar antes del entrenamiento es una forma de calentar los músculos y hacer que se preparen para la actividad física que se va a realizar. Además, esto ayudará a que tengan la flexibilidad necesaria para hacer diversas posturas y ejercicios. El estiramiento debe realizarse con cuidado y sin ejercer mucha presión; al estar los músculos fríos, pueden ocurrir lesiones si se estira con mucha fuerza.

¿Por qué estirarse después de la actividad física? Es normal que después de realizar ejercicio las personas estiren. Los músculos suelen quedar tensos y rígidos al ser sometidos a una actividad de alto impacto y estirarlos es una buena manera de relajarlos. Además, ayudará a evitar lesiones musculares, calambres y dolores posteriores. Por otra parte, estirar después del ejercicio ayuda a que el cuerpo libere el estrés al que fue sometido durante la actividad. En este caso, el estiramiento también debe ser suave. Durante el ejercicio ocurren micro-roturas en los músculos (que causan los dolores posteriores) y estirar con mucha fuerza podría ocasionar que estas se agraven.

En general, estirar antes y después del ejercicio puede tener beneficios como:

1. Menor rigidez, lo cual evitará el desgaste de las articulaciones.

2. Ayudar a evitar lesiones musculares.

3. Reducir las molestias que puedan quedar en los músculos por la actividad física.

4. Aumentar la circulación del cuerpo.

5. Mejorar la postura, ya que estirar con frecuencia la espalda y la zona lumbar ayudará a mantenerse más recto.

Además, se mejora la movilidad en general, ya que el estiramiento hace que las articulaciones se mantengan saludables al soltarse y nos permitir más flexibilidad.

Otros expertos aseguran que el mejor momento del día para estirar es en la noche antes de irse a dormir. Durante el día nuestro cuerpo está sometido a la fuerza de la gravedad que, junto con el estrés, posturas específicas mantenidas y esfuerzos mecánicos pueden causar tensión en nuestro sistema músculo-esquelético que debemos liberar antes de dormir. Estirando, la musculatura liberará esta presión y al acostarnos inmediatamente perdurará durante la noche, haciendo que despertemos con el cuerpo más ligero. Cada estiramiento debe durar de 10 a 15 minutos.

Muchas personas estiran porque no comprenden su importancia o porque están tan apuradas con la rutina diaria que al hacer ejercicio no quieren alargarlo estirando. Sin embargo, ahora que conoces todos sus beneficios, dedícale el tiempo que se merece por la salud de tus músculos y tu salud en general

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El uso de tapabocas es algo que va a permanecer con nosotros por varios meses. Esta condición levanta la misma interrogante para la mayoría de los deportistas o aficionados al fitness: ¿Cómo entrenar con mascarilla?

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Mousse de chocolate: receta saludable

Mousse de chocolate: receta saludable

La merienda
de la tarde suele ser la comida que más le causa dolores de cabeza a las
personas que están tratando de bajar de peso o simplemente tener una mejor
alimentación. Por más que se trate de ignorar, ese antojo de comer algo dulce a
media tarde siempre aparece. Sin embargo, hay diversas recetas que se pueden
hacer para satisfacer ese antojo y aun así comer algo saludable. Una de esas es
este delicioso mousse de chocolate a base de aguacate, sencillo de hacer y
muy rico. Puede sonar un poco raro, pero no te preocupes, el aguacate es sólo
para darle consistencia y no sabor,
así que quedará delicioso y con una
textura increíble.

Los
ingredientes
que se necesitan para este mousse de chocolate son
muy sencillos:

  • 125 gramos de chocolate oscuro (debe ser
    mínimo 60% de cacao)
  • Dos aguacates maduros
  • 20 gramos de cacao en polvo (debe ser puro)
  • 125 ml de leche de almendras (o cualquier otra
    leche baja en grasas)
  • 3 ml de esencia de vainilla
  • Miel o edulcorante al gusto

Preparar esta
receta es extremadamente fácil y no te tomará más de 15 minutos. La preparación
del mousse de chocolate va de la siguiente manera:

Paso 1: Debes picar el chocolate en trozos y ponerlo en una olla a fuego bajo
para que se funda, removiendo constantemente para evitar que se queme. Otra
opción es colocarlo en un bol que sea apto para el microondas y calentarlo en
intervalos de 20 a 30 segundos, sacándolo y removiendo entre cada uno para
evitar que se queme.

Paso 2: Una vez que el chocolate está derretido, se deja reposar para que se
ponga a temperatura ambiente. Mientras tanto, se pica el aguacate y se le quita
la semilla del centro y la concha, quedándose sólo con la parte blanda del
aguacate.

Paso 3: Tritura el aguacate junto con el cacao en polvo, la leche de almendras
y la esencia de vainilla. Esto lo puedes hacer a mano o en un procesador de
alimentos, lo importante es que quede una textura cremosa y no se sientan los
trozos de aguacate. Debe quedar como una crema homogénea.

Paso 4: Se agrega el chocolate fundido a la mezcla y se vuelve a pasar todo por
el procesador hasta que esté unido. Una vez listo, se le va agregando el dulce
al gusto. Lo recomendado es agregar un poco y probar, agregar y probar, hasta
que quede con el sabor perfecto.

Paso 5: Se coloca en vasitos o en algún recipiente donde se vaya a servir y se
lleva a la nevera alrededor de 6 a 8 horas para que tome la consistencia
necesaria y se enfríe, además de perder el sabor a aguacate.

Si deseas
agregarle un toque extra, puedes hacer un merengue con clara de huevo y
edulcorante, colocarlo sobre el mousse y espolvorear un poco de cacao en polvo
por encima. Esto no sólo lo hará lucir como un postre elaborado y gourmet, sino
que le agregará un toque de sabor especial.

¡Y listo! Ya
tienes la merienda perfecta. Esta receta también puede utilizarse como
postre luego de una comida ligera, a media mañana o incluso en la noche.
Es
perfecta para dar ese toque dulce a cualquier momento del día. Atrévete a
preparar este mousse saludable de chocolate y disfruta de un dulce sin ningún
tipo de culpas.

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